Home > Pemakanan > Pemakanan Semasa Menghadapi Peperiksaan

Pemakanan Semasa Menghadapi Peperiksaan

Gambar hiasan
(sumber : www.multees.com)

Pengenalan

Peperiksaan? Ujian? Perkataan keramat ini pastinya membangkitkan pelbagai perasaan yang bercampur-baur dalam kalangan pelajar. Perasan takut, cemas, panik, teruja, berdebar, resah dan tertekan sangat sinonim semasa menghadapi musim peperiksaan.

Perkara utama yang sering dikaitkan adalah persediaan secara fizikal untuk menduduki peperiksaan iaitu mengulang kaji pelajaran. Dalam keterujaan kita untuk mendapat markah tinggi atau cemerlang dalam peperiksaan, perhatian perlu juga diberi kepada amalan pemakanan yang sihat seperti mana petrol memberi kuasa dan tenaga bagi menggerakkan enjin kereta.

Begitu juga makanan, terutamanya sumber karbohidrat dan makronutrien lain, ia dapat memberi tenaga kepada fizikal dan mental untuk bergerak dengan lancar pada tahap yang optimum.

Apakah makanan yang membantu dalam menghadapi peperiksaan?

Makanan yang perlu diambil semasa menghadapi peperiksaan mestilah mematuhi saranan Piramid Makanan Malaysia mengikut keperluan tenaga dan umur pelajar.

 

Makanan Untuk Otak ?

Adakah terdapat makanan khusus untuk otak?

TIDAK. Tiada satu jenis makanan yang boleh menjadikan otak kita lebih cerdas atau lebih pintar. Jangan terpedaya dengan iklan makanan tambahan atau suplemen yang boleh menjadikan anda lebih bijak.

 

Tips Makan Secara Sihat Semasa Peperiksaan

1)  Ambil sarapan pagi

Sarapan merupakan makanan utama yang paling penting diambil setelah kita ‘berpuasa’ semalaman semasa tidur. Kajian jelas menunjukkan kaitan yang positif antara pengambilan sarapan dengan prestasi pelajaran murid.

Pastikan sarapan yang diambil mengandungi sumber :

  • karbohidrat
  • protein
  • serat.

Contoh sarapan yang berkhasiat dan ringkas :

a)  Bijirin sarapan dengan susu

Gambar 1 (sumber : www.freepik.com)

b)  Roti bijirin penuh dengan telur dadar/keju

   
Gambar 2 : Contoh roti bijirin penuh dengan telur
(sumber : www.weeklybite.com)
Gambar 3 : Contoh roti bijirin penuh dengan keju
(sumber : www.eats.my)

c)  Oat dengan susu dan buah kering (seperti kismis dan potongan pisang / epal / apricot / prun)

Gambar 4 (sumber : www.babble.com)

ELAKKAN mengambil sarapan yang padat tenaga iaitu tinggi kandungan kalori dan lemak seperti nasi lemak dan mi goreng.

2)  Makan ikut waktu

Perkara penting yang sering diabaikan oleh pelajar terutamanya yang ingin menduduki peperiksaan adalah makan mengikut waktu.

Tiga hidangan utama yang mesti diambil adalah :

a)  sarapan
b)  makan tengah hari
c)  makan malam.

Melangkau salah satu waktu makan akan menyebabkan pelajar berasa lebih lapar pada waktu makan berikutnya. Ini akan menyebabkan kemungkinan kita makan lebih daripada keperluan.

Tindakan ini akan menjejaskan prestasi pelajar semasa menduduki peperiksaan. Dalam jangka masa panjang, ia boleh meningkatkan risiko menjadi berlebihan berat badan atau gemuk.

3)  Ambil buah dan sayur

Buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh kita. Ia juga mengandungi antioksida yang tinggi dan sangat baik untuk mengelakkan pelbagai jenis penyakit.

Pelajar pasti tidak mahu ditimpa penyakit ketika sedang menghadapi peperiksaan bukan?

Oleh itu, pastikan para pelajar mengambil buah dan sayur bagi setiap hidangan utama ataupun sebagai SNEK. Utamakan buah dan sayur yang beraneka warna.

Gambar 5 (sumber : www.healthymoncton.com)

4)  Pilih snek yang sihat

Snek adalah makanan yang dimakan di antara waktu makan utama. Snek seperti keropok, kerepek atau jeruk sering menjadi teman setia para pelajar ketika mengulang kaji pelajaran untuk menghadapi peperiksaan. Snek tersebut adalah snek yang kurang sihat kerana mengandungi garam, gula atau lemak yang TINGGI.

Snek yang tidak sihat akan menyebabkan kita berasa kenyang dan seterusnya tidak mengambil hidangan utama yang lebih berkhasiat.

Pilihlah makanan yang lebih berkhasiat sebagai snek. Contoh snek yang sihat adalah :

a)  buah-buahan
b)  jagung rebus
c)  yogurt / dadih
d)  susu
e)  sandwich

Gambar 6 (sumber : www.freepik.com) Gambar 7 (sumber : http://flophousepodcast.wikia.com)
Gambar 8 (www.freepik.com) Gambar 9 (sumber : www.freepik.com)

 

PERLU DIINGATKAN supaya pelajar tidak mengambil snek terlalu hampir dengan waktu makan utama.

5)  Minum susu

Amalan meminum susu perlu diteruskan walaupun pelajar telah bersekolah. Susu merupakan satu hidangan yang hampir lengkap kerana mengandungi sumber yang paling penting untuk tumbesaran seperti :

  • protein
  • karbohidrat
  • vitamin B12
  • vitamin D
  • zink
  • sumber kalsium.

 

Keperluan Tenaga Bagi Murid

Keperluan tenaga pelajar bergantung kepada beberapa faktor termasuk :

  • jantina
  • unur
  • aktiviti fizikal yang dilakukan.

Secara purata, keperluan tenaga sehari bagi pelajar adalah seperti jadual berikut :

   Umur (tahun) Keperluan tenaga (kcal)
Lelaki Perempuan
Kanak-kanak 7-9 1780 1590
Remaja 10-12 2180 1990
13-14 2690 2180

Sumber : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI, 2005)

 

Puasa dan Peperiksaan

Bagi pelajar yang berpuasa semasa peperiksaan, pastikan perkara berikut dipatuhi :

a)  Makan sahur

Pengambilan makanan semasa sahur adalah sangat penting sekiranya pelajar ingin berpuasa. Pastikan makanan yang diambil mengandungi sumber :
(i)    karbohidrat
(ii)   protein
(iii)  serat.

Minum air kosong secukupnya!

b)  Berbuka puasa

Sebaik-baiknya mulakan dengan mengambil buah kurma atau buah-buahan lain seperti pisang dan betik.

KURANGKAN makanan yang terlalu berminyak, bergoreng dan makanan atau minuman yang manis kerana ini akan menyebabkan pelajar tidak ada selera untuk mengambil hidangan utama yang lain.

( Boleh juga rujuk artikel Pemakanan Sihat Semasa Puasa )

 

Pastikan Makanan Bersih dan Selamat Untuk Dimakan

  • Amalkan ‘lihat, hidu dan rasa’.
  • Sekiranya makanan dibeli di luar, pastikan premis makanan dan pengendali makanan adalah bersih.
  • Elakkan keracunan makanan semasa peperiksaan.

Gambar 10 : Lihat, Hidu & Rasa (sumber : Bahagian Keselamatan & Kualiti Makanan)

 

Tips Lain Bagi Menghadapi Peperiksaan

i)  Bersenam

Jangan lupa untuk bersenam atau lakukan aktiviti fizikal untuk menjadikan tubuh dan minda pelajar sihat dan segar terutama setelah beberapa jam menelaah pelajaran. Ini merupakan salah satu kaedah yang baik untuk relaks dan mengurangkan tekanan.

ii)  Cukup tidur

Walau sesibuk mana pun pelajar mengulang kaji pelajaran, pastikan anda mendapat tidur yang secukupnya. Otak anda perlu rehat dan cara yang terbaik untuk merehatkan otak adalah dengan tidur.

iii)  Doa dan tawakal

Setelah anda berusaha dengan belajar bersungguh-sungguh, jangan lupa berdoa kepada Tuhan agar diberi kesihatan dan dipermudah untuk menjawab soalan peperiksaan. Selebihnya, pelajar perlu bertawakal dan berserah kepada Tuhan agar mendapat keputusan yang cemerlang.

Selamat Maju Jaya!

 

Rujukan

  1. Malaysian Dietary Guidelines 2010.
  2. Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI, 2010).

 

Semakan Akhir : 20 Oktober 2017
Penulis : Pn. Siti Shuhailah binti Shaikh Abdul Rahim
Akreditor : Prof. Madya Dr. Nik Shanita binti Safii
(Visited 170 times, 1 visits today)