Penurunan Berat Badan
- Jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal hingga 1000 kkal sehari , anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu.
- Dalam sebulan,anda akan kehilangan berat badan sebanyak 2 kg hingga 4 kg.
- Pengurangan berat badan yang disarankan adalah sebanyak 10% daripada berat badan asal dalam masa 6 bulan.
- Sekiranya penurunan berat badan melebihi 10% dalam masa 6 bulan, anda akan;
- Berisiko tinggi mendapat batu hempedu
- Elektrolit yang tidak normal
- Kekurangan nutrien
- Peningkatan asid urik
- Kehilangan protein dan otot
- Selepas 6 bulan,penurunan berat badan akan statik dan anda tidak akan mengalami penurunan berat badan lagi.
- Ini adalah disebabkan apabila berat badan anda menurun, tahap metabolisme juga menurun kerana kehilangan otot-otot.
- Oleh yang demikian, adalah penting untuk menggabungkan diet dan senaman dalam proses penurunan berat badan.
Pengurusan Pemakanan Untuk Berat Badan Berlebihan
Objektif Pengurusan Pemakanan
- Untuk mengurangkan pengambilan kalori.
- Untuk menurunkan berat badan
- Untuk mengekalkan berat badan yang normal.
- Untuk menghalang peningkatan berat badan .
- Untuk mengurangkan risiko darah tinggi , diabetes mellitus dan penyakit jantung .
- Untuk meningkatkan kualiti kehidupan,berasa lebih sihat dan bertenaga.
Untuk mengurangkan berat badan , anda perlu mengurangkan pengambilan makanan secara berperingkat dengan teratur
- Pastikan anda mengikut Panduan Pemakanan Malaysia.
- Cuba kurangkan pengambilan hasil bijirin , ubi-ubian, ikan , ayam , daging dan kekacang.
- Kurangkan pengambilan kalori dengan ;
- menggunakan sedikit minyak dan lemak semasa memasak
- mengurangkan penggunaan gula seperti gula pasir, gula perang, madu dan gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman.
- meningkatkan pengambilan serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan hasil bijirin seperti oats kerana makanan ini akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lebih lama.
- minum air kosong dengan banyak sekiranya mengambil makanan tinggi serat
Indeks Jisim Tubuh ( BMI )
Indeks Jisim Tubuh adalah satu pengukuran yang digunakan untuk menentukan samada berat badan anda normal atau tidak .
Indeks Jisim Tubuh yang normal ialah dari 18.5 hingga kurang daripada 25.
BMI =
|
_______Berat (kg)______
|
Tinggi ( m ) x Tinggi ( m )
|
Jika BMI anda adalah
|
Anda adalah
|
---|---|
Kurang daripada 18.5 | Kurang Berat Badan |
18.5 hingga kurang 25 | Normal |
25 hingga kurang 30 | Berlebihan Berat Badan |
Contoh Menu untuk Penurunan Berat Badan
- Saranan Pengambilan Diet seharian bagi warga emas lelaki adalah 2000 kkal dan warga emas perempuan adalah 1800 kkal.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan , saranan pengambilan diet seharian ialah 1500 kkal hingga 1200 kkal.
- Dapatkan nasihat Dietitian atau Pegawai Pemakanan untuk menentukan keperluan anda.
Contoh Menu 1200 kkal
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi) |
|
---|---|
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh) |
|
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg ) |
|
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg ) |
|
Contoh Menu 1500 kkal
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi) |
|
---|---|
Minum Pagi (10.00 – 10.30 pagi) |
|
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh ) |
|
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg ) |
|
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg ) |
|
Penurunan Berat Badan – Kekal Sihat Dan Cergas
- Penurunan berat badan terbukti dapat menurunkan tekanan darah bagi individu yang berlebihan berat badan.
- Anda perlu mengawal pengambilan makanan anda berdasarkan Panduan Pemakanan Untuk Penurunan Berat Badan. Lakukan senaman secara teratur.
Semakan Akhir | : | 20 April 2012 |
Penulis | : | Norizan Mashttah bt. Mardan |
Mahnon Suria bt. Mokhy | ||
Siti Farrah Zaidah bt. Mohd Yazid | ||
Junidah bt. Raib |