Home > Pemakanan > Pemakanan bagi Berat Badan Berlebihan

Pemakanan bagi Berat Badan Berlebihan

Penurunan Berat Badan

  • Jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal hingga 1000 kkal sehari , anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu.
  • Dalam sebulan,anda akan kehilangan berat badan sebanyak 2 kg hingga 4 kg.
  • Pengurangan berat badan yang disarankan adalah sebanyak 10% daripada berat badan asal dalam masa 6 bulan.
  • Sekiranya penurunan berat badan melebihi 10% dalam masa 6 bulan, anda akan;
    • Berisiko tinggi mendapat batu hempedu
    • Elektrolit yang tidak normal
    • Kekurangan nutrien
    • Peningkatan asid urik
    • Kehilangan protein dan otot
  • Selepas 6 bulan,penurunan berat badan akan statik dan anda tidak akan mengalami penurunan berat badan lagi.
  • Ini adalah disebabkan apabila berat badan anda menurun, tahap metabolisme juga menurun kerana kehilangan otot-otot.
  • Oleh yang demikian, adalah penting untuk menggabungkan diet dan senaman dalam proses penurunan berat badan.

Pengurusan Pemakanan Untuk Berat Badan Berlebihan

Objektif Pengurusan Pemakanan

  • Untuk mengurangkan pengambilan kalori.
  • Untuk menurunkan berat badan
  • Untuk mengekalkan berat badan yang normal.
  • Untuk menghalang peningkatan berat badan .
  • Untuk mengurangkan risiko darah tinggi , diabetes mellitus dan penyakit jantung .
  • Untuk meningkatkan kualiti kehidupan,berasa lebih sihat dan bertenaga.

Untuk mengurangkan berat badan , anda perlu mengurangkan pengambilan makanan secara berperingkat dengan teratur

    • Pastikan anda mengikut Panduan Pemakanan Malaysia.
    • Cuba kurangkan pengambilan hasil bijirin , ubi-ubian, ikan , ayam , daging dan kekacang.

 

  • Kurangkan pengambilan kalori dengan ;
    • menggunakan sedikit minyak dan lemak semasa memasak
    • mengurangkan penggunaan gula seperti gula pasir, gula perang, madu dan gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman.
    • meningkatkan pengambilan serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan hasil bijirin seperti oats kerana makanan ini akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lebih lama.
    • minum air kosong dengan banyak sekiranya mengambil makanan tinggi serat

Indeks Jisim Tubuh ( BMI )

Indeks Jisim Tubuh adalah satu pengukuran yang digunakan untuk menentukan samada berat badan anda normal atau tidak .
Indeks Jisim Tubuh yang normal ialah dari 18.5 hingga kurang daripada 25.

BMI =
_______Berat (kg)______
Tinggi ( m ) x Tinggi ( m )
Jika BMI anda adalah
Anda adalah
Kurang daripada 18.5 Kurang Berat Badan
18.5 hingga kurang 25 Normal
25 hingga kurang 30 Berlebihan Berat Badan

Contoh Menu untuk Penurunan Berat Badan

  • Saranan Pengambilan Diet seharian bagi warga emas lelaki adalah 2000 kkal dan warga emas perempuan adalah 1800 kkal.
  • Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan , saranan pengambilan diet seharian ialah 1500 kkal hingga 1200 kkal.
  • Dapatkan nasihat Dietitian atau Pegawai Pemakanan untuk menentukan keperluan anda.

Contoh Menu 1200 kkal

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
  • 2 keping roti mil penuh + 1/4 sudu teh marjerin lembut + 2 hiris tomato + salad
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh)
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1 mangkuk sederhana sup sayur
  • 1 keping ikan tenggiri kukus
  • 1 biji limau
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
  • 3 keping biskut krim kraker
  • 1 gelas air kosong
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan kailan tumis
  • 1 mangkuk sederhana tom yam ( 1 ketul peha ayam ) + 1/2 cawan ( bunga kobis + lobak merah+ seleri + tomato )
  • 1 potong tembikai.
  • 1 gelas air kosong

Contoh Menu 1500 kkal

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
  • 1 mangkuk sederhana mee hoon sup ( 1 cawan mee hoon ) + 1/2 cawan sawi + hirisan ayam
  • 1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi (10.00 – 10.30 pagi)
  • 1 keping roti mil penuh
  • 1 gelas air kosong
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan bayam tumis
  • 1/2 cawan salad
  • 1 keping ikan merah kari tanpa santan .
  • 1 potong betik
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
  • 1 keping popia basah
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )
  • 1 keping capati
  • 1/2 cawan ( dhal + kacang panjang + kentang )
  • 1/2 cawan bendi tumis
  • 1 ketul peha ayam tandoori
  • 1 potong tembikai susu
  • 1 gelas air kosong

Penurunan Berat Badan – Kekal Sihat Dan Cergas

  • Penurunan berat badan terbukti dapat menurunkan tekanan darah bagi individu yang berlebihan berat badan.
  • Anda perlu mengawal pengambilan makanan anda berdasarkan Panduan Pemakanan Untuk Penurunan Berat Badan. Lakukan senaman secara teratur.
Semakan Akhir : 20 April 2012
Penulis : Norizan Mashttah bt. Mardan
Mahnon Suria bt. Mokhy
Siti Farrah Zaidah bt. Mohd Yazid
Junidah bt. Raib