Home > Pemakanan > Pemakanan bagi Berat Badan Berlebihan

Pemakanan bagi Berat Badan Berlebihan

Penurunan Berat Badan

  1. Jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal hingga 1000 kkal sehari , anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu.
  2. Secara idealnya anda akan kehilangan berat badan sebanyak 2 kg hingga 4 kg dalam sebulan
  3. Pengurangan berat badan yang disarankan adalah sebanyak 10% daripada berat badan asal dalam masa 6 bulan.
  4. Sekiranya penurunan berat badan melebihi 10% dalam masa 6 bulan, anda akan;
    1. Berisiko tinggi mendapat batu hempedu
    2. Elektrolit yang tidak normal
    3. Kekurangan nutrien
    4. Peningkatan asid urik
    5. Kehilangan protein dan otot
  5. Selepas 6 bulan,penurunan berat badan akan statik dan anda tidak akan mengalami penurunan berat badan lagi.
  6. Ini adalah disebabkan apabila berat badan anda menurun, tahap metabolisme juga menurun kerana kehilangan otot-otot.
  7. Oleh yang demikian, adalah penting untuk menggabungkan diet dan senaman dalam proses penurunan berat badan.

Pengurusan Pemakanan Untuk Berat Badan Berlebihan

Objektif Pengurusan Pemakanan

  1. Untuk menurunkan berat badan.
  2. Untuk mengekalkan berat badan yang normal.
  3. Untuk menghalang peningkatan berat badan.
  4. Untuk mengurangkan risiko darah tinggi, diabetes mellitus dan penyakit jantung.
  5. TUntuk meningkatkan kualiti kehidupan, berasa lebih sihat dan bertenaga.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori secara berperingkat dengan teratur.

  1. Pastikan anda mengikut Panduan Pemakanan Malaysia.
  2. Cuba kurangkan saiz sukatan pengambilan hasil bijirin, ubi-ubian, ikan, ayam, daging dan kekacang.
  3. Kurangkan pengambilan kalori dengan;
    1. Menggunakan sedikit minyak dan lemak semasa memasak.
    2. Mengurangkan penggunaan gula seperti gula pasir, gula perang, madu dan gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman.
    3. Meningkatkan pengambilan serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan hasil bijirin penuh seperti oats kerana makanan ini akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lebih lama.
    4. Minum air kosong dengan banyak sekiranya mengambil makanan tinggi serat.

Indeks Jisim Tubuh (BMI)

Indeks Jisim Tubuh (BMI) adalah satu pengukuran yang digunakan untuk menentukan sama ada berat badan anda normal atau tidak.

Indeks Jisim Tubuh yang normal ialah dari 18.5 hingga kurang daripada 25.

BMI =
_______Berat (kg)______
Tinggi ( m ) x Tinggi ( m )
Jika BMI anda adalah
Anda adalah
Kurang daripada 18.5 Kurang Berat Badan
18.5 hingga kurang 25 Normal
25 hingga kurang 30 Berlebihan Berat Badan

Contoh Menu untuk Penurunan Berat Badan

  1. Saranan pengambilan diet seharian purata bagi lelaki dewasa normal adalah 2000 kkal dan wanita adalah 1800 kkal. Walau bagaimanapun, seorang dewasa yang berlebihan berat badan, keperluan kalori adalah bergantung kepada tahap aktiviti, berat badan semasa dan sasaran penurunan berat badan.
  2. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, saranan pengambilan diet seharian haruslah 500kkal lebih rendah daripada saranan pengambilan kalori berdasarkan berat badan ideal.
  3. Diet 1200kkal/hari adalah jumlah kalori minima yang boleh membekalkan semua nutrient, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan.
  4. Dapatkan nasihat Dietitian atau Pegawai Pemakanan untuk menentukan keperluan anda secara individu.

Contoh Menu 1200 kkal

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
  • 2 keping roti mil penuh + 1/4 sudu teh marjerin lembut + 2 hiris tomato + salad
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh)
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1 mangkuk sederhana sup sayur
  • 1 keping ikan tenggiri kukus
  • 1 biji limau
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
  • 3 keping biskut krim kraker
  • 1 gelas air kosong
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan kailan tumis
  • 1 mangkuk sederhana tom yam ( 1 ketul peha ayam ) + 1/2 cawan ( bunga kobis + lobak merah+ seleri + tomato )
  • 1 potong tembikai.
  • 1 gelas air kosong

* Minum air kosong apabila terasa dahaga di antara waktu makan

Contoh Menu 1500 kkal

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
  • 1 mangkuk sederhana mee hoon sup ( 1 cawan mee hoon ) + 1/2 cawan sawi + hirisan ayam
  • 1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi (10.00 – 10.30 pagi)
  • 1 keping roti mil penuh
  • 1 gelas air kosong
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan bayam tumis
  • 1/2 cawan salad
  • 1 keping ikan merah kari tanpa santan .
  • 1 potong betik
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
  • 1 keping popia basah
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )
  • 1 keping capati
  • 1/2 cawan ( dhal + kacang panjang + kentang )
  • 1/2 cawan bendi tumis
  • 1 ketul peha ayam tandoori
  • 1 potong tembikai susu
  • 1 gelas air kosong

* Minum air kosong apabila terasa dahaga di antara waktu makan

Semakan Akhir : 30 September 2019
Penulis : Norizan Mashttah binti Mardan
    Mahnon Suria binti Mokhy
    Siti Farrah Zaidah binti Mohd Yazid
    Junidah binti Raib
Penyemak : Nik Mahani binti Nik Mahmood