Home > Pemakanan > Dewasa > Diet Tinggi Protein, Perlukah?

Diet Tinggi Protein, Perlukah?

Pengenalan

Diet tinggi protein telah menjadi trend masa kini. Populariti diet ini tidak dapat disangkal lagi terutamanya dalam kalangan pengamal yang ingin menurunkan berat badan.

Pengambilan protein untuk diet jenis ini adalah sangat tinggi iaitu hampir 50% daripada jumlah kalori harian. Diet seharian sepatutnya membekalkan protein (berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien – RNI Malaysia) sebanyak 10% hingga 15% daripada jumlah kalori.

Contoh keperluan protein harian :

Individu yang mempunyai berat badan 60 kg
Keperluan Protein Harian Jumlah Porsi Protein Jumlah Hidangan Protein
45 – 67.5 gram 3 – 5 porsi

1 ½ – 2 ½ keping lauk

(Contoh : ayam, ikan atau daging – merujuk kepada saiz hidangan Piramid Makanan Malaysia atau lebih kurang saiz hidangan di kedai)

Pengamal diet tinggi protein sememangnya mengambil protein dalam  jumlah yang berlipat kali ganda daripada keperluan asal tubuh.

Diet ini juga sangat rendah karbohidrat iaitu 10% sehingga 40% daripada jumlah kalori berbanding saranan normal iaitu 55% sehingga 65%.

Gambar 1 : Contoh sumber protein (sumber : http://diagnosisdiet.com/food/protein/)

Apakah Sebenarnya Diet Tinggi Protein?

Diet ini menggalakkan pengambilan protein yang sangat tinggi setiap hari.

Selain itu, diet jenis ini menyekat pengambilan makanan berkarbohidrat (berkanji) dan juga sekatan ke atas pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Contoh makanan berkanji adalah :

  • nasi

  • roti dan makanan yang diperbuat daripada tepung

  • mee / mihun / spagetti.

Sayur-sayuran pula dihadkan kepada jenis tertentu sahaja. Sarapan pagi dan makan malam biasanya digantikan oleh minuman berprotein.

Diet tinggi protein ini mungkin rendah kalori tetapi tinggi lemak dan/atau lemak tepu dan juga kolesterol. Selain itu, diet ini juga rendah serat, vitamin dan mineral akibat sekatan pengambilan karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia juga kurang variasi dan tidak memenuhi Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) Malaysia, 2005.

Adakah Diet Ini Berkesan Untuk Penurunan Berat Badan?

Penyelidik mengakui bahawa diet ini dapat menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tahap keselamatan untuk jangka masa panjang adalah diragui.

Bagaimanakah Berat Badan Dapat Diturunkan Melalui Diet Ini?

Apabila makanan berkanji diambil dalam kuantiti yang minimum, berat badan akan berkurangan disebabkan oleh kehilangan air daripada tubuh.

Bekalan karbohidrat (kanji) yang terhad ini menyebabkan simpanan gula (glikogen) dalam hati dan otot digunakan sebagai sumber tenaga. Setiap 1 gram glikogen ini diikat bersama 2 gram air. Apabila ia dipecahkan, air akan turut hilang. Hampir 100 gram glikogen disimpan di hati, manakala 400 gram disimpan di otot. Penggunaan glikogen ini menyebabkan kehilangan berat sebanyak hampir 1 kg.

Apabila simpanan glikogen ini habis digunakan, badan terpaksa mencari punca tenaga alternatif iaitu lemak. Apabila lemak dipecahkan akan wujud keadaan yang dipanggil “ketosis”.

Ketosis akan membuatkan pengamal diet tidak rasa lapar. Ketosis mempunyai banyak kesan sampingan seperti :

  • pening

  • mudah marah

  • lesu, loya

  • muntah,

termasuklah rasa tidak selesa kepada pengamal diet tersebut.

Apakah Kebaikan Diet Tinggi Protein?

  • Rasa kenyang yang lebih lama memberikan kepuasan kepada pengamal diet tinggi protein. Protein akan berada di dalam perut lebih lama berbanding dengan karbohidrat dan lemak.

Oleh itu, sesiapa yang mengambil banyak makanan berprotein akan berasa kenyang lebih lama. Berat akan berkurangan disebabkan pengamal diet tidak perlu kerap makan.

  • Walau bagaimanapun, ini hanyalah kesan jangka masa pendek.

Biasanya berat badan akan mula bertambah setelah pengamal berhenti atau tidak lagi mengambil diet tinggi protein.

Apakah KEBURUKAN Diet Tinggi Protein?

Berat yang hilang pada peringkat awal bagi pengamal diet ini hanyalah akibat kehilangan air.

Diet ini dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan seperti :

  1. Penyakit jantung

    • Pengambilan protein yang tinggi terutamanya daripada sumber haiwan menggalakkan kenaikan aras lemak tepu di dalam darah.

    • Lemak tepu yang tinggi akan menambahkan risiko :

      • penyakit jantung koronari

      • strok

      • sekatan pengambilan sayur dan buah akan mengurangkan pengambilan serat harian seseorang. Serat boleh membantu kawalan aras kolesterol.

  2. Gout

    • Pengambilan protein yang tinggi juga boleh meningkatkan aras asid urik di dalam darah. Pengumpulan asid urik dikaitkan dengan penyakit gout.

  3. Masalah buah pinggang dan hati

    • Diet tinggi protein untuk jangka masa yang lama akan membebankan buah pinggang dan hati.

    • Kedua-dua organ ini perlu bekerja lebih untuk mengeluarkan ketone yang terhasil untuk dikumuhkan melalui urin.

  4. Sembelit

    • Kekurangan pengambilan serat juga akan mengakibatkan masalah sembelit.

  5. Kanser

    • Sumber tumbuhan juga kaya dengan fotokimia (phytochemical) dan anti pengoksida (antioxidant) yang berupaya membantu mengurangkan risiko kanser.

    • Sekatan makanan berkanji akan mengurangkan bahan ini di dalam tubuh, yang sepatutnya membantu pertahanan tubuh daripada penyakit.

  6. Kekurangan vitamin dan mineral

    • Sayur dan buah membekalkan vitamin dan mineral, sekatan ke atas kedua-dua jenis makanan ini secara tidak langsung menyebabkan badan tidak dapat bekalan vitamin dan mineral yang mencukupi.

Adakah Terdapat Kajian Saintifik Tentang Diet Tinggi Protein?

Dalam satu kajian yang dinamakan Nurses’ Health Study melibatkan 1,624 wanita dan mengambil masa 11 tahun (1989-2000), didapati individu yang mempunyai buah pinggang yang lemah dan mengambil protein yang tinggi terutama daripada sumber haiwan berkecenderungan untuk kehilangan fungsi buah pinggang dengan lebih pantas.

Berat Badan Yang Hilang, Bolehkah Dikekalkan?

Amalan diet tinggi protein biasanya sukar untuk diikuti untuk jangka masa panjang.

Biasanya apabila pengamal diet tinggi protein ini berhenti dan bertukar kepada diet biasa, berat badan yang hilang akan naik semula.

Kenaikan berat badan yang banyak boleh berlaku selepas seseorang berhenti mengambil diet tinggi protein.

Adakah Saya Perlu Mengamalkan Diet Tinggi Protein Untuk Kurus?

Tidak perlu !

  1. Amalkan gaya hidup sihat untuk menurunkan berat badan.

  2. Kurangkan pengambilan kalori harian dengan memilih makanan yang kurang berlemak.

  3. Pastikan diet harian adalah seimbang iaitu dengan mengambil makanan daripada kumpulan makanan yang terdapat di dalam piramid makanan.

  4. Diet harian perlu ada gabungan makanan seperti nasi, roti atau bijirin bersama-sama dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

  5. Pilihlah makanan berprotein yang kurang berlemak (lean) dalam jumlah yang disarankan.

  6. Senaman dan riadah juga perlulah dimasukkan ke dalam jadual harian seseorang yang ingin mencapai berat badan yang ideal.

Gambar 2 : Contoh hidangan sihat

(sumber : http://tanyadietitian.blogspot.com/2012/02/tip-pemakanan-sihat-tanpa-sebarang.html )

Penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah digalakkan berbanding dengan penurunan yang mendadak.

Oleh itu, ubahlah cara hidup ke arah yang lebih sihat serta amalkan senaman secara konsisten untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

Rujukan :

  1. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE et al (2003) The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 2003 Mar 18;138(6):151
Semakan akhir : 03 Disember 2013
Penulis : Datin Nor Sharita binti Mohd Saad