Bijirin Penuh dan Kebaikannya

Pengenalan

Bijirin merupakan makanan yang terdapat di aras pertama Piramid Makanan Malaysia.

Bijirin merupakan makanan yang membekalkan antara 55 hingga 65% daripada keperluan tenaga harian.

Bijirin juga merupakan makanan asas di kebanyakan negara. Bijirin yang menjadi makanan asas di Malaysia adalah beras. Makanan yang lain adalah gandum, barli, jagung, ubi kentang dan hasilnya.

Saranan pengambilan makanan dalam kumpulan bijirin adalah 4 hingga 8 sajian sehari. 

Kebanyakan bijirin yang diambil oleh kita adalah bijirin yang telah diproses. Dalam pemprosesan ini kebanyakan bijirin dikeluarkan daripada kulitnya.

Apakah bijirin penuh?

Bijirin penuh merujuk kepada kesemua bahagian bijirin yang asli iaitu ;

  1. Bran
  2. Germa
  3. Endosperma.

Sekiranya bijirin ini diketuk, dipecahkan atau diretakkan, ia masih lagi digelar bijirin penuh selagi tidak dipisahkan bahagian bran dan germa.

Bijirin penuh adalah sumber makanan yang baik dan kaya dengan ;

  • Vitamin B iaitu B1, B2 dan B3
  • Vitamin E
  • Zat galian seperti magnesium, zink dan selenium
  • Serat makanan.

Ia juga mempunyai pelbagai fitokimia dengan khasiat antioksidan yang dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.


Gambar : Anatomi bijirin penuh. (Lukisan: En. Zulkifli Mohd Sharif)

  1. Bran :
    • Lapisan luar yang melindungi bijirin
    • Mengandungi ;
      • Serat
      • Vitamin B
      • Zat besi
      • Zink
      • Mineral lain, serta
      • Sedikit protein.
    • Lapisan ini biasanya dibuang dalam pemprosesan bijirin.
  2. Endosperma :
    • Membekalkan makanan kepada biji benih dalam proses pertumbuhan.
    • Mengandungi ;
      • Karbohidrat
      • Protein
  3. Germa :
    • Embrio kepada bijirin.
    • Menghasilkan pokok baru dalam proses pertumbuhan tumbuhan ini.
    • Membekalkan nutrien kepada biji benih.
    • Mengandungi ;
      • Asid lemak tak tepu
      • Vitamin E
      • Vitamin B

Perbezaan bijirin penuh dengan bijirin biasa

  • Bijirin penuh mengandungi semua bahagian bijirin yang asli (bran dan germa serta endosperma) di mana terdapat kandungan nutrien seperti ;
    • Serat
    • Vitamin B
    • Protein
    • Mineral
    • Minyak yang baik
    • Kanji
  • Bijirin yang telah diproses (hanya endosperma) yang mengandungi nutrien seperti ;
    • Kanji
    • Protein
    • Vitamin
    • Mineral

Kebaikan bijirin penuh

Pelbagai kajian telah dijalankan terhadap bijirin penuh dan didapati ia dapat membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit seperti di bawah :

  • Kesihatan usus
    • Makanan yang mengandungi bijirin penuh adalah tinggi dengan serat atau fiber. Serat atau fiber boleh membantu untuk melancarkan pergerakan bahan kumuh di dalam usus. Ini akan memudahkan proses pembuangan air besar. Ia juga akan mengelakkan sembelit.
    • Bijirin penuh juga boleh dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser kolon.
    • Ia juga mengandungi oligofruktos dan insulin yang boleh membantu pertumbuhan bakteria baik di dalam perut.
  • Sakit jantung
    • Pengambilan bijirin penuh boleh membantu mengurangkan risiko sakit jantung. Ini disebabkan oleh kehadiran serat dan juga fitokimia.
  • Kanser
    • Kajian terbaru menunjukkan pengambilan bijirin penuh boleh membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.
    • Antioksida yang tinggi dan kesan perlindungan daripada fitokimia, vitamin E, mineral dan serat yang tinggi memainkan peranan dalam melindungi tubuh daripada kanser.
  • Diabetes
    • Hasil kajian menunjukan risiko diabetes jenis ke-2 akan berkurangan dengan pengambilan bijirin penuh.
    • Serat juga membantu dalam membaiki paras gula yang terkawal bagi penghidap diabetes.
  • Berat badan
    • Kajian mendapati pengambilan bijirin penuh  boleh mengurangkan risiko obesiti dan kenaikan berat badan.
    • Serat dalam bijirin penuh akan menyebabkan perut berasa cepat kenyang dan ini boleh mengurangkan pengambilan makanan yang dimakan seterusnya menghalang pengambilan makananan yang berlebihan.

Jenis-jenis bijirin penuh yang mudah didapati

Jenis Bijirin
Gambar
Beras perang
Oat

Jagung

Barli sepenuhnya

Gandum sepenuhnya
Rai (Gandum hitam)

Apakah produk yang boleh dihasilkan daripada bijirin penuh

Selain daripada bijirin penuh yang dinyatakan seperti di atas, bijirin penuh juga boleh terdapat dalam hasil daripada produk-produk di atas seperti ;

  • Roti bijirin penuh
  • Emping jagung
  • Emping beras
  • Biskut-biskut yang telah diperkaya dengan bijirin penuh.

Berapa banyakkah bijirin yang perlu diambil?

Saranan pengambilan dalam Piramid Makanan Malaysia adalah mengambil makanan yang mengandungi bijirin penuh sekurang-kurangnya separuh daripada kumpulan bijirin iaitu 4-8 sajian sehari. Ini bererti sekurang-kurangnya 2-4 sajian hendaklah datang daripada bijirin penuh.

Tips meningkatkan pengambilan bijirin penuh

  • Mencampurkan beras putih dan beras perang bersama-sama dalam masakan (lebihkan air sekiranya memasak beras perang).
  • Menggunakan oat / kepingan jagung (cornflakes) semasa sarapan pagi /tengah hari/ makan malam.
  • Memasukkan barli/gandum sepenuhnya di dalam sup.
  • Memilih produk makanan yang mengandungi bijirin penuh semasa membeli seperti ;
    • Roti bijirin penuh.
    • Bijirin sarapan pagi yang mengandungi bijirin penuh.
  • Mengenal pasti kandungan bijirin penuh dalam produk makanan melalui label makanan.
  • Memasukkan gandum bijirin penuh/oat dalam penyediaan kuih-muih atau masakan lain.

Kontraindikasi

Bagi mereka yang mengalami masalah Irritable Bowel Syndrome (IBS) tidak digalakkan mengambil makanan yang kaya dengan bijirin penuh memandangkan ia akan menyebabkan masalah ini semakin teruk.

Contoh resepi yang sesuai

Roti Salad Ubi Kentang

Bahan-bahan :

  • 4 keping roti mil penuh (wholemeal)
  • 1 biji ubi kentang saiz sederhana – dibasuh dan dibersihkan
  • 1 telur rebus – dilenyek
  • ½ cawan (130g) isi ayam – direbus dan dihiris
  • 2 helai daun salad – dipotong dua
  • 2 sudu besar mayonis

Cara Memasak :

  • Rebus ubi kentang selama 10-15 minit. Apabila lembut, buangkan kulit dan lenyekkan sehingga lumat.
  • Campurkan kentang lenyek, telur, ayam dan mayonis ke dalam mangkuk pengadun. Kacau dan gaulkan sehingga sebati.
  • Potong dua setiap keping roti dan lapis dengan helaian daun salad. Sapukan kentang lenyek secara kreatif.
  • Hidangkan roti salad ubi kentang secara kreatif.

(Resepi diambil daripada buku Wholesome Meals: Practical Recipes for your growing child : NSM et al, 2011)

Rujukan

  1. Malaysian Dietary Guidelines, National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health 2010.
  2. Buku Ringkasan : Panduan Diet Malaysia : Bahagian Pemakanan KKM 2010.
  3. Wonder of Whole Grains (Nutrition Society of Malaysia, 2012).
  4. Wholesome Meals: Practical Recipes for your growing child : NSM et al, 2011.

 

Semakan Akhir : 28 Februari 2018
Penulis : Rohida bt. Saleh Hudin
Akreditor : Prof. Madya Dr. Roslee bin Rajikan