Home > Warga Emas > Kecergasan & Anda > Bentuk Program Kecergasan untuk Orang yang Sihat

Bentuk Program Kecergasan untuk Orang yang Sihat

  • Prinsip-prinsip Senaman – Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
  • Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.
  • Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
INTENSITI (%)
UKURAN (Kadar Nadi Maksima)
55
Terlalu Lemah
65
Sederhana
70
Sederhana Kuat
80
Kuat
90
Sangat Kuat
95
Terlalu Kuat
100
Tahap Maksimum

 

Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik)
Kekerapan:
3 hingga 5 hari seminggu
Intensiti:

60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung)
Formula: (220 – umur x 60% hingga 220 – umur x 80%)
Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:

220-30= 190 x 60% = 114
190 x 80% =
 
152
Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152 denyutan seminit;
Masa:
Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit .
Jenis:
Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti:
Berenang
Berjalan
Menunggang basikal
Berlari
Mendayung
Memutar Bahu
Berlari anak
Menari
Memijak (stepping)
Naik-turun tangga
Lompat tali
Progresif:
Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik

Rujukan:American College of Sports Medicine and Center For Disease Control and Prevention

Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Sihat

Kemudahlenturan/fleksibiliti
Kekerapan:
Sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
Intensiti:
Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan. (bukan sakit)
Masa:
Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30 saat,rehat pada kedudukan asal. Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5 kali.Bernafas secara normal semasa anda melakukan regangan ini.
Jenis:
Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha.
Progresif:
Bila kemudahlenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya boleh melakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan.
  • Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control And Prevention (ACSM-CDC)

Kekuatan dan Dayatahan Otot

Kekerapan:

2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.

Intensiti:

Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot ) 80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot Meningkatkan Daya Tahan Otot: 50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 3 set untuk setiap kumpulan otot

Masa:

Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan untuk mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukan untuk relaks sambil menarik nafas ** ** Elakan dari menahan nafas semasa mengangkat berat!! Adalah penting untuk memantapkan ritma pernafasan dengan pergerakan mengangkat berat.

Jenis:

Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk:
tanpa berat mesin latihan kekuatan gelang getah elastik
senaman yang mempergunakan gravity senaman isometrik

Progresif:

Setelah aktiviti angkat berat menjadi semakin mudah, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama ataupun menambahkan berat dengan 3 – 5 paun dengan mengurangkan bilangan ulangan aktiviti.
  • Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control and Prevention (ACSM-CDC)

Anggaran Penggunaan Tenaga [Metabolic Equivalent (METs)]

Senaman Bebanan

Metabolic Equivalent (METs) ialah kadar pengukuran metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya. Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam. Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal, formula berikut digunakan: Kadar Penggunaan tenaga/min =0.0175 cal/kg/min x MET x berat badan (kg) = kalories /min = kal/min x 60 Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.

Anggaran Penggunaan Tenaga (METs)/kalori(kilokalori/jam)

METs
Aktiviti
Berat(Kilogram)
40
50
60
70
1
Duduk di atas tandas
42
53
63
74
1.5
Mandi-dalam keadaan duduk Menaip
63
79
95
110
2.0
Berdiri dan bersedia untuk tidur Mengena dan membuka pakaian Perapian diri Makan
84
105
126
147
2.3
Menggosok pakaian
97
121
145
169
2.5
Menghidang makanan dan menyediakan meja makan (secara berjalan atau berdiri)
105
131
158
184
3.0
Berjalan menuruni tangga Membawa anak yang boleh bercakap
126
158
189
220
3.5
Melakukan kerja rumah-menggunakan mesin hampagas Berjalan dan mendukung bayi
147
184
220
257
3.8 Menyental lantai 160 200 239 279
4.0 Menjaga wargatua/orang dewasa yang kurang upaya 168 210 252 294
4.5 Berlari anak di atas landas angkat Mencuci dan mengilap kereta 189 236 284 330
5.0 Berkebun-menggali/menyodok 210 263 315 368
6.0 Mengayuh basikal (santai/perlahan) Mengalih barang perabot 252 315 378 441
7.0 Berlari anak Berenang – kuak lentang 294 368 441 5157
7.5 Membawa barang-barang runcit menaiki tangga 315 394 473 551
8.0 Menunggang basikal (kadar sederhana) 336 420 504 580
11.0 Berenang- kuak dada/kuak kupu-kupu 462 578 693 809

Penggunaan Kalori Untuk Kecergasan Am

Penggunaan Kalori (Berdasarkan Jumlah Kalori Yang Digunakan Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal)

Pengumpulan masa yang dihabiskan untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana ialah selama 30 minit sehari

  • 150 kkal. sehari – untuk aktiviti fizikal- tahap yang paling minima untuk mengekalkan kesihatan anda
  • 150-300 kkal. sehari – untuk memperbaiki tahap kesihatan
  • 150-300 kkal. sehari – untuk memanjangkan usia
  • 300-500 kkal. sehari – mengurangkan kadar kematian awal akibat serangan jantung
  • > 300 kkal. sehari – untuk mengurangkan berat (untuk penurunan berat badan yang ketara atau pengekalan pengurangan berat penggunaan kalori seharusnya 1500 hingga 2500 kkal seminggu) Rujuk Jadual
  • > 500 kkal. sehari untuk latihan sukan
Semakan akhir : 26 April 2012
Penulis : Sarkuna Devi
: Normah bt. Nordin
: Thillainathan a/l Krishnan
Penyemak : Dr. Muhammad Azlan bin Abd. Rahman