Home > Dewasa > Senaman Posnatal

Senaman Posnatal

Senaman posnatal adalah untuk ibu-ibu selepas bersalin.

Jenis-jenis senaman

Di syorkan untuk memulakan senaman pada hari pertama selepas kelahiran biasa.

Anda boleh juga memulakan senaman semasa anda berbaring dikatil.

Cuba cara-cara berikut:

  • Gerakkan kaki keatas dan kebawah, 10 kali.
  • Gerakkan kaki secara pusingan, ikut arah jam, lawan jam, 10 kali.
  • Senaman tarik nafas dalam, 3 kali.

Ulang senaman ini 3 kali sehari.

Bila anda bertambah baik anda boleh mengubah kedudukan( baring, duduk,dan berdiri ) semasa bersenam

  • Kuncupkan otot-otot pelvis anda, rasakan kontraksi dan relaks ,5 kali.
  • Kuncupkan perut dan relaks 5 kali.
  • Kuncupkan otot punggung, relaks 5 kali.

Bergantung kepada kebolehan dan keupayan, anda boleh meneruskan seperti berikut:

  • Meniarap dengan melapikan satu atau dua bantal dibawah pinggul, kuncupkan perut dan relaks – 5 kali
  • Meniarap, kuncupkan otot pelvis – 5 kali
  • Meniarap kuncupkan otot punggung, relaks – 5 kali
  • Senaman untuk menguatkan otot belakang

Senaman untuk menguatkan pinggang

  • Baring dengan kepala dan bahu disokong sendi pinggul dan sendi lutut sedikit bengkok, kuncupkan perut anda dan relaks – 5 kali.

  • Baring dengan kepala dan bahu disokong, sendi pinggul dan sendi lutu sedikit bengkok, ketatkan perut dan angkat punggung ke atas. Lakukan 5 kali.

  • Baring meniarap, angkat kepala dan bahu ke atas.

Senaman yang boleh dilakukan selepas pembedahan Caesarian Seksyen

Mulakan senaman dihari pertama selepas pembedahan.

Dibawah ini adalah senaman senaman yang disyorkan :

  • Senaman menarik nafas
  • Batuk untuk memulihkan paru-paru
  • Senaman betis dan kaki

Pada hari kedua pembedahan, senaman dilakukan secara perlahan dan berhati hati di keadaan yang selesa diatas katil.

  • Senaman perut setempat:
    • Kuncupkan perut anda dan relaks 5 kali setiap sesi,3 kali sehari.

  • Kontraksi otot otot pelvis ( Kegel’s Exercise ):
    • Kuncupkan otot otot pelvis seperti anda menahan kencing, rasakan kuncupan otot otot pelvis dan cuba bertahan selama 5 saat dan relaks – 10 kali setiap sesi, 3 kali sehari.

Senaman Pernafasan

  • Tarik nafas dengan dalam dan rehat secara perlahan-lahan sebanyak 5 kali.
  • Ulangi setiap jam selepas bangun pagi untuk 2 hari pertama.

Ini bertujuan untuk membantu paru-paru bersih dan menghalang sebarang komplikasi.

Batuk

  • Bengkokkan kedua-dua lutut, duduk ke hadapan dan sokong tempat luka dengan bantal secara kemas.

  • Tarik nafas, tahan dan batuk dengan dalam
  • Ulang 3 kali

Ini bertujuan untuk membawa kahak bergerak keluar daru laluan pernafasan.

Senaman kaki

  • Gerakkan sendi pergelangan kaki kanan ke atas dan ke bawah. Ulang 10 kali.

 

  • Gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan. Ulang 10 kali.

  • Bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.

Senaman ini bertujuan melancarkan peredaran darah.

Senaman yang dielakkan sebaik selepas pembedahan

  • Mengangkat kedua dua kaki.

  • Duduk tegak dari kedudukan berbaring
  • Melompat

Bahan rujukan

  1. Welford H (1998). The complete guide from planning to birth. Reader’s Digest.
  2. David Araujo (April 1997). Expecting questions about exercise and pregnancy. The Physical and sport medicine (vol 25 no 4).
Semakan Akhir : 10 Mei 2012
Penulis : Dr. Nor Filzatun Borhan
Penyemak : Wong Swee Fong