Senaman posnatal adalah untuk ibu-ibu selepas bersalin.

Jenis-jenis senaman

Di syorkan untuk memulakan senaman pada hari pertama selepas kelahiran biasa.

Anda boleh juga memulakan senaman semasa anda berbaring dikatil.

Cuba cara-cara berikut:

• Gerakkan kaki keatas dan kebawah, 10 kali.
• Gerakkan kaki secara pusingan, ikut arah jam, lawan jam, 10 kali.
• Senaman tarik nafas dalam, 3 kali.

Ulang senaman ini 3 kali sehari.

Bila anda bertambah baik anda boleh mengubah kedudukan( baring, duduk,dan berdiri ) semasa bersenam

• Kuncupkan otot-otot pelvis anda, rasakan kontraksi dan relaks ,5 kali.
• Kuncupkan perut dan relaks 5 kali.
• Kuncupkan otot punggung, relaks 5 kali.

Bergantung kepada kebolehan dan keupayan, anda boleh meneruskan seperti berikut:

• Meniarap dengan melapikkan satu atau dua bantal dibawah pinggul, kuncupkan perut dan relaks – 5 kali
• Meniarap, kuncupkan otot pelvis – 5 kali
• Meniarap kuncupkan otot punggung, relaks – 5 kali
• Senaman untuk menguatkan otot belakang

Senaman untuk menguatkan pinggang

• Baring dengan kepala dan bahu disokong sendi pinggul dan sendi lutut sedikit bengkok, kuncupkan perut anda dan relaks – 5 kali.

• Baring dengan kepala dan bahu disokong, sendi pinggul dan sendi lutu sedikit bengkok, ketatkan perut dan angkat punggung ke atas. Lakukan 5 kali.

• Baring meniarap, angkat kepala dan bahu ke atas.

Senaman yang boleh dilakukan selepas pembedahan Caesarian Seksyen

Mulakan senaman dihari pertama selepas pembedahan.

Dibawah ini adalah senaman senaman yang disyorkan :

• Senaman menarik nafas
• Batuk untuk memulihkan paru-paru
• Senaman betis dan kaki

Pada hari kedua pembedahan, senaman dilakukan secara perlahan dan berhati hati di keadaan yang selesa diatas katil.

• Senaman perut setempat:
  • Kuncupkan perut anda dan relaks 5 kali setiap sesi,3 kali sehari.

• Kontraksi otot otot pelvis ( Kegel’s Exercise ):
  • Kuncupkan otot otot pelvis seperti anda menahan kencing, rasakan kuncupan otot otot pelvis dan cuba bertahan selama 5 saat dan relaks – 10 kali setiap sesi, 3 kali sehari.

Senaman Pernafasan

• Tarik nafas dengan dalam dan rehat secara perlahan-lahan sebanyak 5 kali.
• Ulangi setiap jam selepas bangun pagi untuk 2 hari pertama.

Ini bertujuan untuk membantu paru-paru bersih dan menghalang sebarang komplikasi.

Batuk

• Bengkokkan kedua-dua lutut, duduk ke hadapan dan sokong tempat luka dengan bantal secara kemas.

• Tarik nafas, tahan dan batuk dengan dalam
• Ulang 3 kali

Ini bertujuan untuk membawa kahak bergerak keluar daru laluan pernafasan.

Senaman kaki

• Gerakkan sendi pergelangan kaki kanan ke atas dan ke bawah. Ulang 10 kali.

• Gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan. Ulang 10 kali.

• Bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.

Senaman ini bertujuan melancarkan peredaran darah.

Senaman yang dielakkan sebaik selepas pembedahan

• Mengangkat kedua dua kaki.

• Duduk tegak dari kedudukan berbaring
• Melompat

Bahan rujukan

1. Welford H (1998). The complete guide from planning to birth. Reader’s Digest.
2. David Araujo (April 1997). Expecting questions about exercise and pregnancy. The Physical and sport medicine (vol 25 no 4).