Home > Warga Emas > Kecergasan & Anda > Program Sesi Senaman

Program Sesi Senaman

  • Kekerapan – 3 hingga 5 kali seminggu.
  • Intensiti – mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
  • Sesi Memanaskan Badan
    • Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar.
    • Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.
    • Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-
      • Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.
      • Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari-lari anak dan diakhiri dengan regangan.
  • Sesi Senaman Aerobik
    • Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.
    • Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda.
    • Kenalpasti tahap kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
  • Sesi Menyejukkan Badan
    • Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.
    • Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-
      • Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.
      • Ulang semula sesi memanaskan badan .

Kemampuan Bersenam

  • Ujian Percakapan:Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam.Tingkatkan intensity anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
  • Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda :
    220 – umur x 60% Denyutan Jantung
Contoh:Jika umur anda 70 tahun
220 – 70 = 150
150 x 0.60 = 90
150 x 0.90 = 135
  • Cuba kekalkan denyutan jantung diantara 90 dan 135 seminit.
  • Dapatkan nasihat doktor jika:
    • Denyutan jantung semasa berehat hampir atau melebihi sasaran denyutan jantung anda
    • Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh merperlahankan denyutan jantung.
  • Untuk mendapatkan denyutan jantung anda, rasa denyutan nadi dipergelangan tangan selari dengan pangkal ibujar.
  • Untuk mengira denyutan jantung anda, rasa dan kira denyutan nadi selama 60 saat (1 minit).

Untuk keterangan lanjut sila rujuk kepada Bebanan Senaman

Bebanan Senaman

Metabolic Equivalent (METS) ialah kadar pengukuran metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya. Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam. Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal,

formula berikut digunakan:

Kadar Penggunaan tenaga/min
=0.0175 kal/kg/min x MET x berat badan (kg)
= kalori/min
= kal/min x 60

Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.

Anggaran Penggunaan Tenaga (METs)/kalori(kilokalori/jam):

METs
Aktiviti
Berat(Kilogram)
40
50
60
70
1
  • Duduk di atas tandas
42 53 63 74
1.5
  • Mandi-dalam keadaan duduk
  • Menaip
63 79 95 110
2.0
  • Berdiri dan bersedia untuk tidur
  • Mengena dan membuka pakaian
  • Perapian diri
  • Makan
84 105 126 147
2.3
  • Menggosok pakaian
97 121 145 169
2.5
  • Menghidang makanan dan menyediakan meja makan (secara berjalan atau berdiri)
105 131 158 184
3.0
  • Berjalan menuruni tangga
  • Membawa anak yang boleh bercakap
126 158 189 220
3.5
  • Melakukan kerja rumah-menggunakan mesin hampagas
  • Berjalan dan mendukung bayi
147 184 220 257
3.8
  • Menyental lantai
160 200 239 279
4.0
  • Menjaga wargatua/orang dewasa yang kurang upaya
168 210 252 294
4.5
  • Berlari anak di atas landas angkat
  • Mencuci dan mengilap kereta
189 236 284 330
5.0
  • Berkebun-menggali/menyodok
210 263 315 368
6.0
  • Mengayuh basikal (santai/perlahan)
  • Mengalih barang perabot
252 315 378 441
7.0
  • Berlari anak
  • Berenang – kuak lentang
294 368 441 5157
7.5
  • Membawa barang-barang runcit menaiki tangga
315 394 473 551
8.0
  • Menunggang basikal (kadar sederhana)
336 420 504 580
11.0
  • Berenang- kuak dada/kuak kupu-kupu
462 578 693 809

 

Semakan akhir : 26 April 2012
Penulis : Sarkuna Devi
: Normah bt. Nordin
: Thillainathan a/l Krishnan
Penyemak : Dr. Mohmad Salleh