A A +A
Jata

SELAMAT DATANG KE PORTAL RASMI
MYHEALTH KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Pemakanan Sihat Semasa Jamuan

Pengenalan

Jamuan selalunya diadakan bersempena sesuatu majlis sama ada majlis rasmi atau majlis bagi meraikan atau memberi penghargaan kepada seseorang.

Semasa jamuan, kita ‘dimeriahkan’ dengan pelbagai jenis masakan yang enak termasuk pelbagai jenis nasi atau mi, lauk-pauk, kuih-muih, pembuka selera, minuman dan pencuci mulut. Ini mendorong kita untuk terlebih makan berbanding dengan keperluan kalori yang telah disarankan. Jenis jamuan yang biasanya disediakan adalah secara buffet atau hidang.

Jadi, apa salahnya kita mengetahui cara untuk memilih makanan secara sihat semasa menghadiri atau menyediakan jamuan.

Saranan Pengambilan Kalori Sehari

Bagi mengelak daripada mengambil terlalu banyak makanan melebihi kalori yang kita perlukan, pastikan anda mengambil makanan mengikut saranan kalori seperti jadual di bawah :

Waktu Jamuan Kalori (kcal)
Lelaki dewasa Wanita dewasa
Sarapan 550 450
Minum pagi 200 100
Makan tengah hari 550 450
Minum petang 200 100
Makan malam 500 400

Saranan pengambilan kalori harian berdasarkan Panduan Diet Malaysia untuk orang dewasa (berumur 18-59 tahun) yang sedentari adalah seperti berikut :

  • Lelaki dewasa : 2000 kcal
  • Wanita dewasa : 1500 kcal

Ketahui Apa yang Anda Makan Semasa Jamuan

Berikut adalah kandungan KALORI dalam contoh satu hidangan makan, minum pagi, makan tengah hari dan minum petang. Ia boleh dijadikan panduan ketika anda merancang atau mengambil makanan semasa jamuan.

Hidangan Minum Pagi Kalori (kcal)
Kuih cara berlauk  (2 keping) 150
Buah-buahan potong  (6 hirisan) 30
Kopi / Teh  (1 cawan + 1 sudu teh gula + ¼ cawan susu rendah lemak) 50
Air kosong 0
Jumlah kalori    =    230 kalori      
Hidangan Makan Tengah Hari Kalori (kcal)
Nasi putih  (2 senduk) 200
Ayam masak merah  (1 ketul) 180
Papadom  (½ cawan) 50
Acar timun dan nenas  (1 senduk kecil) 40
Buah-buahan potong 30
Air kosong 0
Jumlah kalori   =       500 kalori       
Hidangan Minum Petang Kalori (kcal)
Bubur kacang hijau  (1 mangkuk kecil) 150
Buah betik  (6 hirisan kecil) 30
Kopi / Teh  (1 cawan + 1 sudu teh gula  +  ¼ cawan susu rendah lemak) 50
Air kosong 0
Jumlah kalori   =      230 kalori         

Tips Makan Secara Sihat Semasa Menghadiri Jamuan

  1. Jangan menghadiri jamuan dengan perut kosong.

    > Alas perut dengan mengambil air kosong atau buah-buahan bagi mengelakkan kita makan dengan terlalu banyak.

  2. Pilih makanan dalam saiz hidangan kecil.

    > Ini boleh membolehkan kita menikmati pelbagai jenis makanan yang dihidangkan.

  3. Pilih nasi putih berbanding nasi minyak / beriani / tomato.

    > Kebiasaannya nasi minyak / beriani / tomato tinggi kandungan lemak dan minyak.

  4. Jika ingin menikmati nasi minyak atau nasi beriani, gabungkannya dengan nasi putih, contohnya ambil satu senduk nasi minyak atau beriani DAN satu senduk nasi putih atau setengah senduk nasi minyak atau beriani DAN setengah senduk nasi putih.

  5. Jika ingin menikmati sumber protein, pilih salah satu sumber protein yang kurang kandungan kalori seperti ikan berbanding ayam atau daging.

  6. Minum air kosong berbanding minuman yang manis seperti minuman berkarbonat atau kordial.

  7. Latihlah diri anda supaya berdisiplin ketika makan.

    > Jangan makan sambil berdiri yang akan menyebabkan anda tidak sedar akan kuantiti makanan yang telah anda ambil dan makan di meja makan.

  8. Hadkan pengambilan makanan manis dan berlemak seperti kek dan kuih-muih manis.

  9. Ingat, makan bukan sekadar bagi memenuhi jemputan dan meraikan undangan, pengambilan kalori mesti dijaga dan diberi perhatian !

Tips Menyediakan Jamuan

  1. Merancang menu

  • Menu jamuan yang disediakan perlu mengambil kira 5 kumpulan makanan asas iaitu bijirin dan hasil bijirin; ikan, daging, ayam dan kekacang; susu dan hasil tenusu; sayur-sayuran dan buah-buahan.

  • Pilih pelbagai jenis sayur-sayuran yang beraneka warna dan bentuk supaya kelihatan lebih menarik.

  • Pelbagaikan jenis masakan dan kaedah memasak. Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat seperti :

    • memanggang

    • mengukus

    • merebus

    • menggoreng tanpa minyak

    • dan kurangkan makanan bergoreng yang disalut dengan tepung kerana makanan ini menyerap minyak dengan banyak.

  • Gabungkan sumber protein : protein sumber haiwan (ayam, ikan dan daging) dan

  • Sumber kekacang (kacang pis, kacang dhal, soya dan hasilnya seperti tauhu dan tempe).

  1. Panduan menyediakan makanan RENDAH LEMAK
  • Buang kulit ayam sebelum memasak.

  • Buang lemak yang kelihatan pada daging sebelum memasak.

  • Elakkan menggoreng semula makanan yang telah digoreng.

  • Guna tisu atau kertas penyerap minyak untuk menyerap lebihan minyak pada makanan bergoreng.

  • Kurangkan penggunaan minyak dalam semua jenis masakan.

  • Pastikan kuali betul-betul panas sebelum menggoreng makanan untuk mengurangkan penyerapan minyak.

  • Guna santan cair atau susu rendah lemak.

  • Guna salad dressing yang rendah lemak.

  1. Panduan menyediakan makanan RENDAH GULA

  • Kurangkan penggunaan gula dalam minuman dan makanan seperti bubur atau pengat.

  • Elakkan penambahan gula semasa menyediakan makanan dan gantikan hidangan anda dengan buah segar

  • Elakkan menambah gula dalam jus buah-buahan yang disediakan.

  • Sediakan minuman dengan gula dan susu yang berasingan.

  • Elakkan menyalut kek dengan gula atau aising.

  • Kurangkan menghidang kuih-muih manis dan gantikan dengan buah-buahan atau snek yang lebih sihat seperti kekacang rebus dan jagung rebus.

  1. Panduan menyediakan makanan RENDAH GARAM

  • Hadkan penggunaan kicap, sos tiram/cili/tomato serta serbuk perasa semasa menyediakan makanan.

  • Kurangkan menghidang makanan yang masin seperti telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan yang diproses seperti burger, sosej dan sebagainya.

  1. Panduan menyediakan makanan TINGGI SERAT

  • Hidangkan pelbagai jenis buah-buahan yang pelbagai warna supaya dapat memberi lebih pilihan dan membekalkan pelbagai jenis vitamin dan mineral.

  • Tambah sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam, daging, telur atau tauhu.

  • Utamakan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut

  • Hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sebagai ulam, salad atau rojak.

Cadangan Pilihan MENU SIHAT Semasa Menghadiri dan Menyediakan Jamuan

Jenis Makanan Pilihan Sihat
Roti
  • Pilih dan hidangkan pelbagai pilihan roti seperti :

    • Roti putih

    • Roti bijirin penuh, dan

    • Roti pita.

Walau bagaimanapun, bagi meningkatkan pengambilan serat, utamakan roti bijirin penuh.

  • Pilih dan hidangkan pelbagai pilihan bahan untuk dimakan bersama roti :

    • Jem / madu / kaya

    • Mentega / mentega kacang

    • Telur hancur.

  • Kurangkan menghidang roti yang digoreng.

Nasi
  • Sediakan dan pilih nasi putih.

  • Kurangkan kekerapan menghidang nasi minyak atau nasi beriani.

  • Bagi hidangan nasi ayam, lebihkan sayur-sayuran seperti timun, tomato dan salad.

  • Utamakan ayam yang dibakar atau dipanggang.

  • Bagi hidangan nasi beriani atau nasi minyak, lebihkan hidangan sayur-sayuran seperti acar, dalca sayur dan salad.

    • Jika menghidang nasi lemak, pastikan ia dihidangkan bersama telur rebus berbanding telur goreng dan kacang yang digoreng tanpa minyak berbanding kacang yang digoreng dengan minyak.

    • Selain timun, tambah kangkung atau kacang panjang celur bagi meningkatkan hidangan sayur-sayuran.

Minuman
  • Sediakan gula atau susu berasingan daripada minuman teh atau kopi.

  • Sediakan air kosong pada setiap waktu makan dan pastikan ia tersedia di atas meja tetamu.

  • Hidangkan jus buah-buahan tanpa gula.

  • Kurangkan memilih dan menyediakan minuman kordial atau sirap yang mengandungi pewarna.

Laksa
  • Lebihkan sayur-sayuran seperti timun, taugeh dan salad.
Kuih-muih
  • Hidangkan pelbagai jenis kuih-muih yang dikukus atau dibakar seperti pau, kuih cara dan popiah basah berbanding yang digoreng seperti popiah goreng.
Mi / bihun / kuey teow
  • Lebihkan sayur-sayuran seperti sawi, kobis dan tomato di dalam hidangan.

  • Lebihkan penggunaan tauhu sebagai sumber protein.

Buah-buahan
  • Pilih dan hidang pelbagai jenis buah-buahan segar atau rojak buah.

  • Pilih puding atau agar-agar yang ditambah dengan buah-buahan segar.

Jus buah-buahan
  • Elakkan menambah gula dalam jus buah-buahan.
Hidangan ikan / ayam / daging
  • Pilih dan sediakan hidangan yang dimasak dengan kaedah :

    • membakar

    • mengukus

    • merebus

dan tambah sayur-sayuran dalam masakan berkuah.

Sayur-sayuran
  • Pilih dan hidangkan pelbagai jenis sayur-sayuran dan ulaman-ulaman.

  • Kurangkan menghidang atau memilih sayur yang bergoreng atau dimasak lemak.

Legum dan kekacang
  • Pilih dan hidangkan hidangan berasaskan legum dan kekacang seperti:

    • tempe

    • tauhu

    • fucuk.

Pengat / Bubur
  • Pilih dan hidang pelbagai jenis bubur atau pengat yang berasaskan bijirin, kekacang atau ubi-ubian.

  • Pilih atau hidangkan pengat atau bubur yang kurang manis.

Bijirin sedia dimakan seperti oat segera, emping jagung, bijirin campuran
  • Pilih dan hidangkan bersama-sama dengan ;

    • susu rendah lemak

    • pelbagai buah-buahan segar atau buah-buahan kering seperti kismis, prun dan kurma.

Bubur nasi
  • Pilih atau sediakan bubur nasi bersama-sama bahan-bahan seperti ;

    • Carikan isi ayam/ikan atau ikan bilis,

    • Sayur-sayuran yang dicelur, seperti kobis, kangkung, bayam dan sawi serta daun bawang.

    • Bagi menambah kandungan serat, bolehlah ditambah kekacang seperti kacang dhal atau kacang tanah ketika merebus bubur.

Senarai Kandungan Kalori Makanan yang Popular Disediakan Semasa Jamuan

Jenis kalori makanan yang kerap disediakan semasa jamuan : Panduan Nilai Kalori Dalam Makanan

Rujukan

  1. Modul Latihan Katering Sihat, Kementerian Kesihatan Malaysia.
  2. Makan Secara Sihat di Hari Raya, Kementerian Kesihatan Malaysia.
  3. Makan Secara Sihat, Resepi Kehidupan Sihat, Kementerian Kesihatan Malaysia.
  4. Panduan Makan Secara Sihat Semasa Perayaan Deepavali, Kementerian Kesihatan Malaysia.
  5. Panduan Penyediaan Hidangan Sihat 2005, Kementerian Kesihatan Malaysia.
Semakan akhir : 29 November 2013
Penulis : Pn. Ruhaya binti Salleh

Artikel Berkaitan

ALAMAT

Bahagian Pendidikan Kesihatan,
Kementerian Kesihatan Malaysia,
Aras 1-3, Blok E10, Kompleks E,
Kompleks Pentadbiran Kerajaan Persekutuan,
62590 Putrajaya, Malaysia.

TALIAN AM :   +603 8000 8000

FAKS :   +603 8888 6200

EMEL :   myhealth@moh.gov.my

BILANGAN PENGUNJUNG : 222,217,180

TARIKH AKHIR KEMASINI :
2024-03-25 14:19:35
IKUTI KAMI

PAPARAN TERBAIK   Paparan terbaik menggunakan pelayar Google Chrome Version 57.0, Mozilla Firefox Version 52.0 dengan resolusi 1366 x 768px

Hakcipta Terpelihara ©2005-2022 Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia