Pemakanan >> Garis panduan diet Malaysia >> Panduan Pemakanan Sihat

Panduan Pemakanan Malaysia

1. Makan Pelbagai Jenis Makanan

• Tidak ada satu makanan pun yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan.
• Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan.
• Makan secara tetap dan teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.

2. Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal

• Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.
• Kekalkan berat badan unggul.
• Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.
• Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) :

3. Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil Bijirin Dan Kekacang

• Sumber tenaga utama perlulah daripada sumber bijirin penuh.
• Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik.
• Sila rujuk Piramid Makanan.

4. Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran

• Sumber terbaik bagi vitamin, mineral dan serat.
• Sumber terbaik antioksida.
• Dapat meningkatkan sistem pertahanan badan dan melawan jangkitan kuman.
• Serat dapat mengelakkan sembelit.

5. Pilih Makanan  Rendah  Lemak dan Kolesterol

• Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan lemak dalam makanan anda.
• Panduan untuk mengurangkan pengambilan lemak :
  • Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.
  • Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
  • Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro ('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.
  • Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan anda.
• Panduan untuk mengurangkan pengambilan kolesterol: :
  • Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang, sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi  kolesterol. Kurangkan jumlah dan kekerapan pengambilannya.
  • Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol. Jadikan makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.
  [Atas]

6. Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam

Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.

• Kurangkan pengambilan gula dalam:
  • Minuman.
  • Masakan
  • Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan segar
• Kurangkan pengambilan garam dengan :
  • dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.
  • Kurangkan makanan tinggi garam ( Rujuk Jadual Kandungan Garam Dalam Makanan).
  • Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.
  • Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan kerepek kentang.

7. Minum Banyak Air

• Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun anda tidak berasa dahaga bagi mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam badan.
• Pengambilan air adalah dalam bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus sayur-sayuran dan sup.

8. Ambil Makanan Yang Bersih Dan Selamat

• Ambil makanan sebaik sahaja dimasak dan elakkan makanan anda terdedah lebih daripada dua jam.
• Basuh tangan anda dengan air bersih dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan makanan.
• Sekiranya anda makan di luar, pilih premis atau gerai makanan yang bersih.

Semakan Akhir : 14 Julai 2006