Home > Pemakanan > Ketahui Keperluan Kalori Anda

Ketahui Keperluan Kalori Anda

 

Anda, Makanan dan Kalori

Setiap makanan yang kita makan akan menghasilkan tenaga. Tenaga yang terhasil daripada proses pembakaran makanan dalam tubuh ini dikenali sebagai kalori dan ia boleh diukur dengan unit kilokalori atau Kcal.

Tahukah anda bahawa kalori diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti harian? Aktiviti yang memerlukan kalori termasuklah :

  • Pengekalan suhu badan
  • Aktiviti metabolisma
  • Proses pertumbuhan
  • Aktiviti fizikal.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Pengambilan Kalori Harian Anda

Anda perlu ingat bahawa perancangan kalori bergantung kepada faktor-faktor seperti :

  1. Jantina.
  2. Umur.
  3. Aktiviti fizikal.

Lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita disebabkan peratusan otot yang lebih banyak pada tubuh mereka.

Remaja juga memerlukan lebih kalori daripada orang dewasa kerana mereka sedang melalui proses pertumbuhan yang pesat.

Keperluan kalori juga akan meningkat jika seseorang individu tersebut mengamalkan aktiviti fizikal yang aktif berbanding yang kurang aktif atau sedentari. Contohnya pekerjaan seorang petani, buruh, pekerja ladang, penternak adalah lebih aktif dan memerlukan lebih kalori berbanding pekerjaan sebagai seorang guru, pegawai-pegawai kerajaan, kerani dan sebagainya.

Kesan-Kesan Pengambilan Kalori Yang Berlebihan

Pengambilan kalori yang lebih daripada keperluan boleh menyumbang kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti.  Berlebihan berat badan dan obesiti boleh meningkatkan risiko penyakit tidak berjangkit seperti :

  1. Diabetes Mellitus
  2. Hipertensi
  3. Sesetengah jenis kanser
  4. Penyakit jantung

 Kesan-Kesan Kekurangan Pengambilan Kalori

  1. Kurang berat badan/ susut berat badan.
  2. Kekurangan nutrien tertentu yang diperlukan oleh tubuh.
  3. Bantut dalam kalangan kanak-kanak (dalam tempoh masa yang lama).

Jika pengambilan kalori yang kurang ini berlaku dalam jangka masa yang lebih lama, ia mungkin boleh menyebabkan masalah malnutrisi (kekurangan zat makanan) yang lebih serius.

Berapakah Keperluan Kalori Anda?

Nak tahu keperluan kalori anda?

Mari guna kaedah ‘Quick Method’ (Kaedah pantas)

Langkah 1 : Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap aktiviti
fizikal anda

Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :

  1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.
  2. Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak pengambilan tenaga jika sebaliknya. (Tidak sesuai untuk pesakit tenat).

Contoh pengiraan 1 :

Anda adalah seorang guru Matematik di sekolah tempat anda mengajar di mana tahap aktiviti anda adalah sederhana. Berat badan anda adalah 60kg dengan ketinggian 162 cm. BMI anda adalah 22.9kg/m2  dan ia adalah berat badan unggul.

Jadi, keperluan kalori anda adalah :

60kg x 35 (Faktor F) = 2100 kcal @ 2000kcal sehari.

 Contoh pengiraan 2 :

Siti berusia 30 tahun dengan berat badan 72kg, ketinggian beliau adalah 160cm dan BMI pula 28.1kg/m2. BMI Siti menunjukkan beliau mengalami lebih berat badan. Siti seorang telefonis yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.

Jadi, keperluan kalori Siti adalah :

72kg x 30 (Faktor F) = 2160 kcal sehari

Disebabkan Siti berlebihan berat badan, tolakkan 500kcal daripada jumlah kalori yang telah diperolehi iaitu :

2160kcal – 500kcal = 1660kcal ≈ 1800 kcal **

** Siti perlu mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif.

Contoh pengiraan 3:

Ali mempunyai kebun pisang yang sedang diusahakannya sendiri dan beliau merupakan individu yang sangat kuat bekerja. Berat badan Ali adalah 50kg dan ketinggian beliau adalah 165cm. BMI beliau adalah 18.38kg/m2.

Jadi, keperluan kalori Ali adalah :

50kg x 40 (Faktor F) = 2000kcal ***

*** Ali mempunyai kurang berat badan, jadi keperluan kalori Ali adalah 2000kcal + 500 kcal = 2500 kcal
 

Jadual 1 : Faktor F Bagi Penentuan Kalori Untuk Orang Dewasa

 

Lebih Berat Badan

Berat Badan Normal

Kurang Berat Badan

Aktiviti Sedentari

20 – 25 kcal/kg

30 kcal/kg berat badan

30 kcal/kg berat badan

Aktiviti Sederhana

35 kcal/kg berat badan

35 kcal/kg berat badan

Aktiviti Berat

40 kcal/kg berat badan

40 kcal/kg berat badan

 
 

Langkah 3         :           Anda boleh gunakan contoh menu berdasarkan saranan di bawah.

Contoh Menu 1500 kcal

Contoh Menu 1800 kcal

Contoh Menu 2000 kcal

Contoh Menu 2500 kcal

Rujukan

  1. Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi, MDC Publishers SDN.BHD.
  2. Diet and Weight Control, The Reader’s Digest Association Limited, 2009.
  3. Malaysian Dietary Guidelines, Ministry of Health, 2010.

 

Semakan Akhir : 28 Februari 2018
Penulis : Rozalina bt. Ismail
Akreditor : Prof. Dr. Norimah bt. A. Karim