Home > Umum > Fisioterapi > Dewasa > Berjalan

Berjalan

Pengenalan

Kenapakah anda harus memilih senaman berjalan dari senaman-senaman yang lain?

Berjalan adalah senaman yang paling mudah, percuma dan sesuai untuk sesiapa sahaja tak kira tahap kecergasan yang sedia ada dan ia mampu memberi manfaat yang hebat. Bapa perubatan, “Hipocrates”, pernah berkata “Berjalan adalah ubat yang terbaik untuk manusia”. Bukti dari kajian menunjukkan bahawa senaman berjalan akan memberi faedah yang hebat kepada semua individu, terutamanya kepada mereka yang mempunyai penyakit seperti Diabetes, Darah Tinggi dan Sakit Jantung.

Apakah faedah senaman berjalan dan bagaimana ia akan membantu?

  1. Senaman akan mengurangkan risiko mengidap penyakit Diabetes Type 2. Hanya dengan berjalan 150 minit seminggu dan mengurangkan berat badan anda, risiko penyakit Diabetes Type 2 akan dapat dikurangkan sehingga 58%.
  2. Senaman berjalan akan menguatkan jantung anda. Senaman ini mampu meningkatkan kecekapan kardiovaskular anda. Paras lemak tepu tinggi akan meningkat dan ini akan mengurangkan paras lemak tepu rendah. Individu yang berjalan 1.6 km sehari atau lebih dari 3 jam seminggu akan dapat mengurangkan risiko sakit jantung sehingga 35%. Mengikut Persatuan Strok negara England, tekanan darah akan di kawal dan ini akan mengurangkan risiko mengalami strok sehingga 27%.
  3. Individu-individu yang berjalan secara berkala mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik berbanding dengan mereka yang tidak. Risiko penyakit Dementia di kurangkan sehingga 40%. Kajian dari negara UK mengesahkan bahawa antara warga tua yang berjalan lebih dari 6 batu seminggu boleh mengelakkan saiz otak mereka dari mengecut. Ini akan mengekalkan daya ingatan mereka dalam usia yang meningkat.
  4. Antara wanita yang sudah menopaus, yang berjalan lebih dari 1 batu sehari di dapati mempunyai tulang yang lebih padat. Senaman berimpak ini akan menguatkan sendi-sendi pinggul dan lutut.
  5. Berjalan 30 minit, 3-5 kali seminggu untuk 12 minggu boleh mengurangkan tanda-tanda kemurungan sehingga 47% di kalangan individu yang sedang murung . Pendek kata, senaman berjalan meningkatkan paras hormon endorfin. Hormon ini boleh meningkatkan perasaan seseorang dan membawa perasaan yang riang.
  6. Banyak kajian telah membuktikan bahawa senaman berjalan mengurangkan risiko barah payudara dan barah usus besar sehingga 18%.

Apa yang perlu saya buat untuk mulakan senaman berjalan?

Anda perlu menggunakan sepasang kasut yang selesa. Sepasang kasut yang khusus untuk senaman berjalan adalah sangat digalakkan. Kasut jenis lain yang boleh digunakan ialah kasut ‘Cross Training’ atau ‘Court Shoes’ (kasut untuk badminton atau tennis).

Pakai pakaian yang selesa. Pakaian ketat tidak digalakkan. Jika anda bercadang untuk berjalan jauh, bawa sebotol air bersama anda.

Jika anda baru mula dengan program senaman, jalanlah dengan kelajuan yang perlahan. Kelajuan tersebut boleh dimajukan secara beransur. Bila penat, jalan perlahan semula. Anda boleh mula berjalan untuk 10 atau 15 minit. Lebihkan masa berjalan anda dengan 5 minit setiap minggu sehingga mencapai tidak kurang dari 30 minit. Program berjalan yang baik adalah di antara 40 – 45 minit.  

Untuk memperolehi faedah yang optima daripada senaman anda, anda perlu berjalan lebih laju dari kelajuan biasa anda. Badan anda akan berpeluh dan kadar nadi akan meningkat lebih dari 120 denyutan seminit.  

Kekalkan aktiviti anda sebagai satu aktiviti harian atau selang hari. Disiplin anda akan menentukan kejayaan anda. Jadikanlah aktiviti ini sebagai tabiat gaya hidup anda. 

Secara purata, seorang individu berjalan lebih kurang 3000 ke 4000 langkah sehari. Anda digalakkan untuk berjalan tidak kurang dari 10,000 langkah sehari. Alat ‘Pedometer’ boleh di gunakan untuk menyimpan kira jumlah langkah sehari. Tetapkan satu sasaran dan mulalah berjalan untuk mencapainya. Berjalanlah dengn seorang sahabat atau ahli keluarga atau pun dalam satu kumpulan. Aktiviti ini menyeronokkan dan akan mengeratkan lagi silaturahim.

Senaman ini boleh dilakukan di mana sahaja. Namun, pilihlah laluan yang selamat. Kalau berjalan di tepi jalan, jalan di sebelah kanan, iaitu menghadap lalulintas.

Untuk meningkatkan intensiti senaman anda, bengkokkan lengan anda di siku dan hayunkannya sambil berjalan. Ini akan menambahkan kelajuan anda. Untuk melebihkan lagi intensiti senaman tersebut, ramai individu memegang berat (dumbbells). Ini akan menguatkan otot-otot bahagian atas badan anda. 

Pastikan anda berjalan tidak kurang dari 5 kali sehari. Jika hujan, anda boleh berjalan setempat di rumah atau berjalan ulang-alik dalam sebuah dewan. Berjalan atas treadmill adalah satu lagi alternatif yang baik.

 

Rujukan

  1. Hannah Ebelthite; tescoliving.com/…/top-10-health-benefits-of-walking
  2. Gambar ; goodwillwalk.com.my, medimission.com/walk your way to health
  3. startwalkingnow.org/whystart_benefits_walking.jsp
  4. betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/…/Walking_for_good_health
Semakan Akhir : 18 April 2017
Penulis : Daaljit Singh a/l Harbachan Singh
Akreditor : Se To Phui Lin